3 ефикасни упражнения за облекчаване на болка във врата и раменната област

Понякога стречингът е недостатъчно средство за справяне при болки във врата и раменната област. Упражненията, които ще бъдат описани в тази статия са показали добри резултати в преборването на този тип проблеми. Нужни са само 10 минути на ден и тренировъчен ластик.

3 ефикасни упражнения за облекчаване на болка във врата и раменната област 1

Оборудване
Формата на ластикът е без значение. Може да използвате тубовиден ластик, ластична лента, свързан ластик. Важно е съпротивлението, което се прилага по време на упражненията. То трябва да е близо до отказ (възможност за още 2-3 повторения след приключване на серията).

Първо упражнение: гребане с ластик

  1. Настъпваме ластика с един или два крака
  2. Накланяме горната част на тялото ( около 45% в тазобедрени стави- може и от позиция седеж)
  3. Издърпваме ластика, като събираме лопатките и задържаме за 2 секунди в крайна позиция
  4. При отпускане, релаксираме и лопатките
3 ефикасни упражнения за облекчаване на болка във врата и раменната област 2

Второ упражнение: пулапарт с ластик

  1. Повдигаме горните крайници на нивото и на широчината на раменете 
  2. Разпъваме ластика, като събираме лопатките и задържаме за 2 секунди в крайна позиция
  3. При отпускане, релаксираме и лопатките
3 ефикасни упражнения за облекчаване на болка във врата и раменната област 3

Трето упражнение: ъпрайт гребане с ластик

  1. Настъпваме ластика с един или два крака
  2. Издърпваме ластика до нивото на раменете с лакти, сочещи навън
  3. Отпускаме до изходно положение
3 ефикасни упражнения за облекчаване на болка във врата и раменната област 4

Честота на изпълнение

Упражненията трябва да се изпълняват 5 дни от седмицата, 2 серии, които могат да се разпределят в деня. В първите седмици се избира съпротивление, което да позволи по- висок брой повторения (12-15). В последните седмици се избира ластик с по- високо съпротивление, с което да се постигнат по- малко повторения (8-10). В рамките на 2 месеца болката би трябвало да е преустановена.

Целта при упражненията е не да постигнем значително повишаване на силата, а да изградим по- голям капацитет на тъканите и от там да намалим болката. Дозата е от първостепенно значение. При повишаване на болката на следващия ден, най- вероятно дозата на изпълнение трябва да се намали- по- малко повторения или по- малко серии.

Заключение

Тези упражнения са един от много примери за ефикасно терапевтично натоварване.  Те не са специфични, но са добър избор, понеже са лесни за научаване и прилагане( имате нужда само от един ластик). Други упражнения срещу съпротивление, любими дейности като пилатес, йога и т.н., които прекъсват продължителният заседнал начин на живот, също могат да се окажат добро средство за справяне с болката.

crossmenu