Понякога стречингът е недостатъчно средство за справяне при болки във врата и раменната област. Упражненията, които ще бъдат описани в тази статия, са показали добри резултати в преборването на този тип проблеми. Нужни са само 10 минути на ден и тренировъчен ластик.
Оборудване за упражненията
Формата на ластика е без значение. Може да използвате тубовиден ластик, ластична лента, свързан ластик. Важно е съпротивлението, което се прилага по време на упражненията. То трябва да е близо до отказ (възможност за още 2-3 повторения след приключване на серията).
Първо упражнение: гребане с ластик
- Настъпваме ластика с един или два крака.
- Накланяме горната част на тялото (около 45% в тазобедрени стави - може и от позиция седеж).
- Издърпваме ластика, като събираме лопатките и задържаме за 2 секунди в крайна позиция.
- При отпускане релаксираме и лопатките.
Второ упражнение: пулапарт с ластик
- Повдигаме горните крайници на нивото и на широчината на раменете.
- Разпъваме ластика, като събираме лопатките и задържаме за 2 секунди в крайна позиция.
- При отпускане релаксираме и лопатките.
Трето упражнение: ъпрайт гребане с ластик
- Настъпваме ластика с един или два крака.
- Издърпваме ластика до нивото на раменете с лакти, сочещи навън.
- Отпускаме до изходно положение.
Честота на изпълнение на упражненията
Упражненията за справяне с болките във врата и горната част на гърба трябва да се изпълняват в 5 дни от седмицата по 2 серии, които могат да се разпределят в деня. В първите седмици се избира съпротивление, което да позволи по-висок брой повторения (12-15). В последните седмици се избира ластик с по-високо съпротивление, с което да се постигнат по-малко повторения (8-10). В рамките на 2 месеца болката би трябвало да е преустановена.
Целта при упражненията е не да постигнем значително повишаване на силата, а да изградим по-голям капацитет на тъканите и оттам да намалим болката. Дозата е от първостепенно значение. При повишаване на болката на следващия ден, най-вероятно дозата на изпълнение трябва да се намали - по-малко повторения или по-малко серии.
За кого са подходящи тези упражнения
Мускулите работят много по-добре срещу тежест или съпротивление. Упражненията с ластик създават съпротивление, което активира мускулите на врата по-ефективно, за да се засилят, да станат по-издръжливи и да държат врата изправен по-дълго, което намалява напрежението и болката.
Упражненията увеличават силата на мускулите на ротационния маншет и тези, които спомагат за стабилността на раменната става. Ако имате болка в рамото при отделни движения, ще изпитате облекчение.
Практикуването на упражнения с ластик подпомагат релаксацията на врата и раменната област, кръвообращението в тези части на тялото се подобрява и действа в посока намаляване на болката.
Предложените 3 упражнения с ластик са подходящи в случаи на:
- схващания на врата след настинка или неправилна позиция на спане;
- изпитвани болки от хора, работещи на бюро;
- наличие на шипове във врата;
- възстановяване на функцията на ставите;
- бурсит;
- тендинит;
- замръзнало рамо;
- възпаления;
- нервни увреждания и др.
Упражненията може да се изпълняват и от всички, които не изпитват болки във врата, но искат да коригират стойката си и да ги избегнат.
Препоръчваме хората с установени проблеми, като дискова херния и подобни, да се обърнат към (нашите) професионален физиотерапевт, който да назначи подходящи упражнения, съобразени със съответното състояние.
Заключение
Тези упражнения за облекчаване на болките във врата и горната част на гърба са един от много примери за ефикасно терапевтично натоварване. Те не са специфични, но са добър избор, понеже са лесни за научаване и прилагане (имате нужда само от един ластик). Други упражнения, любими дейности като пилатес, йога и т.н., които прекъсват продължителния заседнал начин на живот, също могат да се окажат добро средство за справяне с болката.