...и как да го направите по време на социална изолация
Обявеното извънредно положение в страната ни наложи значителна социална изолация, която ограничи достъпът до паркове, фитнес зали и други съоръжения, които хората използват за практикуване на някакъв вид спорт. Този момент обаче не трябва да ни кара да се откажем от практикуването на някаква двигателна активност, а точно обратното – имаме необходимото свободно време, в което можем да обърнем внимание на себе си.
Защо обаче е по-добре да направим няколко упражнения вкъщи и да се уморим, вместо да легнем на дивана и да гледаме някой приятен филм? Със сигурност този въпрос е честа причина за възникване на собствена вътрешна дилема за това как да запълним свободното си време. Ние от Okto ще се опитаме да ви дадем отговор на този въпрос като ви запознаем с положителното влияние на двигателната активност върху организма и ползите, които може да извлечете от нея.
Ето какво е влиянието на физическата активност върху организма:
Физическата активност и дихателната система
При не трениращи хора, с ниска двигателна активност, дори малко натоварване води до задъхване и умора. При системни тренировки се подобрява издръжливостта и адаптацията на дихателната система. Под влияние на физическата активност нараства жизнената вместимост на белите дробове, дишането се забавя и става по-икономично. Тялото започва да се снабдява по-добре с кислород.
Физическата активност и сърдечно-съдовата система
Сърдечно-съдовата система е може би най-бързо адаптиращата се към системните физически натоварвания. Под влияние на физическата активност сърцето укрепва, увеличават се ударният (количеството кръв, което се изпомпва от камерите при всяко съкращение) и минутният му обем (количеството кръв,което се изпомпва към малкия и големия кръг на кръвообращение за 1 минута).
Вследствие на мускулната работа се активират допълнителни капилярни мрежи, благодарение на които се намалява периферното съдово съпротивление и се регулира артериалното налягане.
Увеличава се кръвоснабдяването на сърдечния мускул, което води до по-доброто му снабдяване с кислород и съответно по-пълноценна работа. Също така се стимулира и венозното кръвообращение, което спомага за намаляване на венозния застой, като по този начин се профилактира възникването на някои състояния като подуване на краката и разширени вени.
Физическата активност е значим фактор при борбата с атеросклерозата, сърдечните заболявания и повишеното кръвно налягане. Умерената физическа активност се препоръчва както за превенция на сърдечно-съдовите заболявания, така и при лечението им.
Физическата активност и опорно-двигателния апарат
Под влияние на системните упражнения опорно-двигателният апарат укрепва и се подобрява неговата гъвкавост и устойчивост. Мускулите стават по-големи и силни, ставите, сухожилията и връзките стават по-здрави, костите по-плътни и трудно чупливи. Освен, че прави тялото ни да изглежда по-добре, физическата активност е особено важна в превенцията на ставните заболявания и счупванията на костите при хора в по-напреднала възраст. Също така физическата активност е много важен фактор в борбата с болките в гърба и заболяванията на гръбначния стълб, които са сериозен проблем при хората с ниска двигателна активност и работят на бюро.
Физическата активност и нервната система
Множество изследвания показват, че хората, които имат активен начин на живот страдат по-малко от депресивни състояния, имат по-добро самочувствие и настроение. Физическата активност спомага за регулиране на възбудно-задръжните процеси, подобрява времето за реакция и вниманието. Подобреното кръвооросяване спомага за повишаване на паметта и мисловната дейност, което има отношение към превенцията на някои заболявания.
След като ви запознахме с това как въздейства двигателната актичност върху организма, нека отбележим също и какви ползи може да извлечете от тях.
Благодарение на физическата активност подсилвате имунитета си.
Редовното практикуване на някакъв вид двигателна активност води до положителни промени в системите на организма, както споменахме по-горе. Всички тези промени правят организмът ви по-здрав и издръжлив като увеличават и способността на имунната ви система да се бори с вируси и настинки.
Намалете нивата на стрес в организма.
Когато тренирате, стимулирате производството на ендорфини, които могат да действат като натурални „обезболяващи“. Честите тренировки водят до системно отделяне на ендорфини, които ви карат да се чувствате по релаксирани и спокойни, а също така подобряват и настроението ви. Двигателната дейност намалява нивата на стресовите хормони в тялото, какъвто е адреналинът. Сутрешната тренировка е чудесен начин да започнете деня си с по-добро настроение и да увеличите продуктивността си.
Тренирайте, за да подобрите съня си.
Сигурно сте забелязали, че след тренировка освен, че се чувствате по-добре и по-пълноценно, също така спите по-добре нощем. Доказано е, че честото практикуване на някаква двигателна активност подобрява качеството на съня и може да помогне при състояния на безсъние, като намали нивата на стрес и увеличи продължителността на съня. Не забравяйте, че качественият сън играе и голяма роля в издръжливостта на имунната ви система.
Какви упражнения може да изпълните в домашни условия?
Ако разполагате с някакви уреди като ластици има много упражнения, с които може да тренирате мускулатурата на цялото тяло. Ако все пак нямате, това също не е проблем, защото има разнообразни упражнения, които може да направите само със собствено си тегло.
Наясно сме, че в момента голяма част от работещото население работи от вкъщи и се налага да прекарва доста време пред компютър. Рисковете на т.нар. седящи професии са свързани с по-значително натоварване в областта на врата, гърба и кръста.
Ето защо ще ви покажем няколко упражнения, които спокойно може да изпълните в домашни условия и с които да помогнете на тялото си.
Прибиране на брадичката
Едно от най-ефективните постурални упражнения за борба с болката във врата е упражнението за прибиране на брадичката. Това упражнение спомага за укрепване на мускулите, които издърпват главата назад, за да я алинират с раменете.
Как се изпълнява упражнението:
- Застанете с гръб към стената
- Приберете брадичката назад, докато усетите, че главата ви опира стената
- Задръжте позицията около 5 секунди
- Повторете 10 пъти
Възможно е да усетите лек стречинг от двете страни на врата. Там се намират мускули скалени, които заедно със субокципиталните мускули (които се намират на основата на черепа), често пъти са напрегнати при издадена напред позиция на главата.
Легнала Кобра
Това упражнение спомага за засилване на мускулите на раменния пояс, както и тези на врата и горната част на гърба. При това упражнение преодоляването на гравитацията се използва като съпротивление.
Как се изпълнява упражнението:
- Легнали сте с лице към земята, поставяте челото си за опора
- Поставяте ръцете си до тялото с длани насочени към земята
- Събирате лопатките и повдигате ръцете си към тавана
- Завъртете ръцете си така, че палците ви да сочат нагоре
- Леко повдигате главата си като погледът е насочен в земята
- Задръжте позицията 5-10 сек.
- Повторете 7-8 пъти.
В началото това упражнение може да ви затрудни и да не може да направите много повторения. В тези случаи дозировката може да определите сами като се придържате да ограничите натоварването в рамките на комфорта.
Плъзгане на ръцете по стената
Това упражнение също се използва за подобряване на стойката и стабилизиране на мускулатурата на гърба.
Как се изпълнява:
- Заставате с гръб към стената като главата ви е опряна в нея.
- Поставяте ръцете на нивото на раменете си като трябва да се стремите лактите, предмишниците, китките и пръстите ви да са в контакт със стената
- Бавно плъзгате ръцете по стената, за да ги поставите над главата. Отново се стремите всички изброени части да са допрени до стената.
- След което връщате ръцете до изходната позиция
- Повторете 8-10 пъти
Повдигане на противоположни крак и ръка
Как се изпълнява упражнението:
- Застанете на колянна опора като поставите ръцете на широчината на рамменете
- Стегнете коремните мускули и повдигнете леко едната ръка и противоположният крак. Опитайте се да балансирате и да държите тялото си алинирано.
- Когато се почувствате стабилни повдигнете ръката и крака, така че тялото и крайниците ви да застанат в една линия.
- Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция
- Повторете упражнението като смените ръката и крака.
Ако усетите някакво напрежение или болка в кръста не е необходимо да повдигате крака изцяло, може да го задържите в такава позиция, в която ви е комфортно. Важно е да се стремите да не завъртате тялото си и да задържите кръста стабилен. Задръжте коремните мускули стегнати през цялото време на изпълнение на упражнението.
Повдигане на седалището
Как се изпълнява упражнението:
- Легнете по гръб, поставете ръцете до тялото и свийте краката в коленните стави
- Стегнете седалищните мускули и бавно повдигнете таза като останете на опора върху краката и горната част на гърба
- Задръжте в тази позиция 4-5 секунди, след което бавно спуснете седалището надолу
- Повторете 8-10 пъти