Improper weight training technique can lead to various injuries. If you're just starting out, work with a specialist - a physiotherapist, fitness instructor or conditioning coach who is familiar with proper exercise performance.
If you've been doing this for a while, put one of the specialists listed above on your schedule to "check your watch".
What to do in weight training:
Вдигайте подходящо за вас тегло. Започнете с тегло, което комфортно може да повдигате 12-15 пъти. В последствие, след като свикнете с тежестта, може да надградите като увеличите повторенията, след което може постепенно да увеличите и тежестта.
Правилно изпълнение на упражненията. Научете се да изпълнявате всяко упражнение технически правилно. Изпълнявайте упражненията в пълен обем на движение. Ако не можете да изпълнявате упражнението с правилната техника или в пълен обем, тогава намалете тежестта или броя на повторенията.
Дишайте. Не задържайте дъха си, вместо това издишвайте в момента, в който повдигате и издишвайте при сваляне на тежестта.
Почивайте. Избягвайте да упражнявате едни и същи мускулни групи в два последователни дни. Вместо това може да работите за всички големи мускулни групи в една тренировъчна сесия от 2 до 3 пъту седмично, или всеки ден да тренирате отделни мускулни групи. Например: горна част на тялото единия ден, долна част на тялото на следващия.
Баланс. При всяко движение има два вида мускули - агонисти и антагонисти. Агонистите са тези, които извършват даденото движение, а антагонистите са тези мускули, които се противопоставят на това движение. Важен е баланса между двата типа мукули, именно за това е необходимо да се тренират както агонистите, така и антагонистите. Например: при тренировка за бицепс, трябва да се включи и тренировка за трицепс.
What is NOT good to do in weight training:
Не пропускайте загрявката. “Студените” мускули са изложени на по-голям риск от травма в сравнение с “топлите”. Оставете си поне 5-10 мин. преди тренировка да загреете с ходене или друга аеробна активност.
Не бързайте. Правете движението чисто, бавно и контролирано. Изпълнявайки го бавно вие изолирате мускулите, закоито искате да работите. Почивайте около 1 мин. между жсяко упражнение.
Не прекалявайте. Правете упражненията и повторенията до усещане на мускулна умора. Ако продължите повторенията след появата на мускулна умора, рискувате да получите травматично увреждане.
Не игнорирайте болката. Ако дадено упражнение предизвиква болка имате две опции: да намалите тежестта или да опитате отново след няколко дни.
Не забравяйте да си вземете хубави обувки, които не се хлъзгат.
