Неправилната техника на тренировка с тежести, може да доведе до различни травми. Ако тепърва започвате по – добре работете със специалист – физиотерапевт, фитнес инструктор или кондиционен треньор, които са запознати с правилното изпълнение на упражненията.
Ако вече се занимавате с това от известно време, сложете в програмата си един от изброените по-горе специалисти, за да “сверите часовника си”.
Какво да правите при тренировка с тежести:
- Вдигайте подходящо за вас тегло. Започнете с тегло, което комфортно може да повдигате 12-15 пъти. В последствие, след като свикнете с тежестта, може да надградите като увеличите повторенията, след което може постепенно да увеличите и тежестта.
- Правилно изпълнение на упражненията. Научете се да изпълнявате всяко упражнение технически правилно. Изпълнявайте упражненията в пълен обем на движение. Ако не можете да изпълнявате упражнението с правилната техника или в пълен обем, тогава намалете тежестта или броя на повторенията.
- Дишайте. Не задържайте дъха си, вместо това издишвайте в момента, в който повдигате и издишвайте при сваляне на тежестта.
- Почивайте. Избягвайте да упражнявате едни и същи мускулни групи в два последователни дни. Вместо това може да работите за всички големи мускулни групи в една тренировъчна сесия от 2 до 3 пъту седмично, или всеки ден да тренирате отделни мускулни групи. Например: горна част на тялото единия ден, долна част на тялото на следващия.
- Баланс. При всяко движение има два вида мускули - агонисти и антагонисти. Агонистите са тези, които извършват даденото движение, а антагонистите са тези мускули, които се противопоставят на това движение. Важен е баланса между двата типа мукули, именно за това е необходимо да се тренират както агонистите, така и антагонистите. Например: при тренировка за бицепс, трябва да се включи и тренировка за трицепс.
Какво е добре да НЕ правим в тренировка с тежести:
- Не пропускайте загрявката. “Студените” мускули са изложени на по-голям риск от травма в сравнение с “топлите”. Оставете си поне 5-10 мин. преди тренировка да загреете с ходене или друга аеробна активност.
- Не бързайте. Правете движението чисто, бавно и контролирано. Изпълнявайки го бавно вие изолирате мускулите, закоито искате да работите. Почивайте около 1 мин. между жсяко упражнение.
- Не прекалявайте. Правете упражненията и повторенията до усещане на мускулна умора. Ако продължите повторенията след появата на мускулна умора, рискувате да получите травматично увреждане.
- Не игнорирайте болката. Ако дадено упражнение предизвиква болка имате две опции: да намалите тежестта или да опитате отново след няколко дни.
- Не забравяйте да си вземете хубави обувки, които не се хлъзгат.
Източници:
- Okto