...και πώς να το κάνετε κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απομόνωσης
Η κατάσταση έκτακτης ανάγκης που έχει κηρυχθεί στη χώρα μας έχει επιβάλει μια σημαντική κοινωνική απομόνωση που έχει περιορίσει την πρόσβαση σε πάρκα, γυμναστήρια και άλλες εγκαταστάσεις που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να εξασκούν κάποιο είδος άθλησης. Ωστόσο, αυτή η στιγμή δεν πρέπει να μας κάνει να εγκαταλείψουμε την άσκηση κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας- αντίθετα, έχουμε τον απαραίτητο ελεύθερο χρόνο στον οποίο μπορούμε να δώσουμε προσοχή στον εαυτό μας.
Αλλά γιατί είναι προτιμότερο να κάνετε κάποιες ασκήσεις στο σπίτι και να κουραστείτε αντί να ξαπλώσετε στον καναπέ και να παρακολουθήσετε μια ωραία ταινία; Σίγουρα αυτό το ερώτημα είναι μια κοινή αιτία του δικού μας εσωτερικού διλήμματος σχετικά με το πώς να γεμίσουμε τον ελεύθερο χρόνο μας. Εμείς στην Okto θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε μια απάντηση σε αυτό το ερώτημα, παρουσιάζοντάς σας τις θετικές επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα και τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από αυτήν.
Εδώ είναι ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα:
Σωματική δραστηριότητα και αναπνευστικό σύστημα
Σε μη ασκούμενα άτομα με χαμηλή κινητική δραστηριότητα, ακόμη και μικρή προσπάθεια οδηγεί σε δύσπνοια και κόπωση. Με τη συστηματική προπόνηση βελτιώνεται η αντοχή και η προσαρμογή του αναπνευστικού συστήματος. Υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας, η ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων αυξάνεται, η αναπνοή επιβραδύνεται και γίνεται πιο οικονομική. Το σώμα αρχίζει να τροφοδοτείται καλύτερα με οξυγόνο.
Σωματική δραστηριότητα και καρδιαγγειακό σύστημα
Το καρδιαγγειακό σύστημα είναι ίσως το πιο γρήγορα προσαρμοζόμενο στη συστηματική άσκηση. Υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας, η καρδιά δυναμώνει, αυξάνεται ο όγκος κρούσης της (η ποσότητα αίματος που αντλείται από τις κοιλότητες με κάθε συστολή) και ο λεπτόμετρος όγκος της (η ποσότητα αίματος που αντλείται στο μικρό και μεγάλο κυκλοφορικό κύκλωμα σε 1 λεπτό).
Ως συνέπεια της μυϊκής εργασίας, ενεργοποιούνται πρόσθετα τριχοειδή δίκτυα, χάρη στα οποία μειώνεται η περιφερική αγγειακή αντίσταση και ρυθμίζεται η αρτηριακή πίεση.
Η παροχή αίματος στον καρδιακό μυ αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη παροχή οξυγόνου και, επομένως, σε πληρέστερη εργασία. Η φλεβική κυκλοφορία διεγείρεται επίσης, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της φλεβικής στάσης, αποτρέποντας έτσι την εμφάνιση ορισμένων καταστάσεων, όπως το πρήξιμο των ποδιών και οι κιρσοί.
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην καταπολέμηση της αθηροσκλήρωσης, των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα συνιστάται τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σωματική δραστηριότητα και μυοσκελετικό σύστημα
Υπό την επίδραση συστηματικών ασκήσεων, το μυοσκελετικό σύστημα ενισχύεται και βελτιώνει την ευελιξία και την αντοχή του. Οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γίνονται ισχυρότεροι, τα οστά γίνονται πυκνότερα και πιο ανθεκτικά στο σπάσιμο. Εκτός από το ότι κάνει το σώμα μας να δείχνει καλύτερο, η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη των ασθενειών των αρθρώσεων και των καταγμάτων των οστών στους ηλικιωμένους. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη και των διαταραχών της σπονδυλικής στήλης, που αποτελούν σοβαρό πρόβλημα σε άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα και που εργάζονται σε γραφείο.
Σωματική δραστηριότητα και νευρικό σύστημα
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν ενεργό τρόπο ζωής υποφέρουν λιγότερο από καταθλιπτικές καταστάσεις, έχουν καλύτερη αυτοεκτίμηση και διάθεση. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση της διέγερσης και της αναστολής, βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης και την προσοχή. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος συμβάλλει στην αύξηση της μνήμης και της δραστηριότητας της σκέψης, γεγονός που έχει σχέση με την πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
Τώρα που σας παρουσιάσαμε πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το σώμα, ας σημειώσουμε επίσης ποια είναι τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από αυτές.
Χάρη στη σωματική δραστηριότητα ενισχύετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Η τακτική άσκηση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε θετικές αλλαγές στα συστήματα του σώματος, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Όλες αυτές οι αλλαγές καθιστούν το σώμα σας πιο υγιές και πιο ανθεκτικό, αυξάνοντας επίσης την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμά τους ιούς και τα κρυολογήματα.
Μείωση των επιπέδων στρες στο σώμα.
Όταν ασκείστε, διεγείρετε την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά "παυσίπονα". Η συχνή άσκηση οδηγεί σε συστηματική απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χαλαροί και ήρεμοι και βελτιώνουν επίσης τη διάθεσή σας. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες στο σώμα, όπως η αδρεναλίνη. Μια πρωινή προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με καλύτερη διάθεση και να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας.
Ασκηθείτε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Πιθανόν να έχετε παρατηρήσει ότι μετά από μια προπόνηση, εκτός από το ότι αισθάνεστε καλύτερα και πιο χορτάτοι, κοιμάστε επίσης καλύτερα τη νύχτα. Η συχνή άσκηση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις αϋπνίας μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και αυξάνοντας τη διάρκεια του ύπνου. Να θυμάστε ότι η ποιότητα του ύπνου παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στην ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;
Αν έχετε κάποιο εξοπλισμό, όπως ζώνες, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γυμνάσουν τους μυς ολόκληρου του σώματος. Αν δεν έχετε, ούτε αυτό αποτελεί πρόβλημα, επειδή υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε μόνο με το δικό σας βάρος.
Γνωρίζουμε ότι ένα μεγάλο μέρος του ενεργού πληθυσμού εργάζεται πλέον από το σπίτι και πρέπει να περνάει πολύ χρόνο μπροστά από τον υπολογιστή. Οι κίνδυνοι από τις λεγόμενες καθιστικές εργασίες συνδέονται με σημαντικότερη καταπόνηση του αυχένα, της πλάτης και της οσφύος.
Επομένως, θα σας δείξουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια στο σπίτι και με τις οποίες μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας.
Το τσίμπημα του πηγουνιού
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στάσης για την καταπολέμηση του πόνου στον αυχένα είναι η άσκηση με το πιγούνι. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών που τραβούν το κεφάλι προς τα πίσω για να ευθυγραμμιστεί με τους ώμους.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο
- Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το κεφάλι σας να ακουμπά στον τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 10 φορές
Μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα και στις δύο πλευρές του λαιμού. Εκεί βρίσκονται οι σκαληνοί μύες, οι οποίοι, μαζί με τους υποκεφάλιους μύες (που βρίσκονται στη βάση του κρανίου), συχνά τεντώνονται όταν το κεφάλι προβάλλεται προς τα εμπρός.
Ψεύτης Κόμπρα
Η άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της ωμικής ζώνης, καθώς και των μυών του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης. Σε αυτή την άσκηση, η υπέρβαση της βαρύτητας χρησιμοποιείται ως αντίσταση.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
- Ξαπλώνετε κοιτώντας το έδαφος, τοποθετείτε το μέτωπό σας για στήριξη
- Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος.
- Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι.
- Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας με τα μάτια σας στο έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 7-8 φορές.
Στην αρχή αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη και να μην μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να καθορίσετε μόνοι σας τη δοσολογία, επιμένοντας να περιορίσετε το φορτίο μέσα στα όρια της άνεσης.
Γλιστράνε τα χέρια στον τοίχο
Η άσκηση αυτή χρησιμοποιείται επίσης για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη σταθεροποίηση του μυϊκού συστήματος της πλάτης.
Πώς να τρέξετε:
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και το κεφάλι σας σε αυτόν.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας και επιδιώξτε να διατηρήσετε τους αγκώνες, τους πήχεις, τους καρπούς και τα δάχτυλά σας σε επαφή με τον τοίχο.
- Σύρετε αργά τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου για να τα τοποθετήσετε πάνω από το κεφάλι σας. Και πάλι, επιδιώξτε να ακουμπήσουν όλα τα αναφερόμενα μέρη στον τοίχο.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 8-10 φορές
Αύξηση του αντίθετου ποδιού και χεριού
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
- Σταθείτε σε γόνατο με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και σηκώστε ελαφρά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο.
- Όταν αισθανθείτε σταθεροί, σηκώστε το χέρι και το πόδι σας έτσι ώστε το σώμα και τα άκρα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας χέρια και πόδια.
Αν αισθάνεστε ένταση ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το πόδι μέχρι τέρμα, μπορείτε να το κρατήσετε σε μια θέση που σας βολεύει. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να μην στρίψετε το σώμα σας και να διατηρήσετε τη μέση σας σταθερή. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μυς σφιχτούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αύξηση του καθίσματος
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων.
- Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και ανασηκώστε αργά τη λεκάνη, παραμένοντας στηριγμένοι στα πόδια και στο άνω μέρος της πλάτης.
- Κρατήστε τη θέση αυτή για 4-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τους γλουτούς προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 8-10 φορές