Болките в кръста и гърба се срещат много често поради причини като лоша стойка, дълго седене на едно място, разтягане на мускули, остеоартрит и др.

Упражненията са ефективен начин за справяне с този тип болки. Добре е да се изпълняват всеки ден, за да се поддържа стабилен тонуса на мускулатурата. Ако пропуснете обаче един тренировъчен ден, не трябва да наваксвате с два пъти повече повторения заради риск от обратен ефект.

Подходящи упражнения при болки в гърба и кръста

За да облекчите болките и да възстановите комфорта си, може да са ви от полза следните упражнения при болки в кръста и гърба:

Упражнение котка-крава

С това упражнение ще получите ефективно разтягане и укрепване на гръбначния стълб.

Започнете с поза на четири крака с колене и ръце на пода, като дланите ви трябва да бъдат точно под раменете.
Поемете въздух за 2-3 сек., извийте нагоре гръб (като котка) и се опитайте да видите пъпа.
Издишайте, спуснете корема и вдигнете нагоре главата си (като крава).
Направете няколко повторения на двата елемента и след почивка от 1 мин. още една серия .

Упражнението облекчава болките в кръста и напрежението в гръбначния стълб.

Упражнение птица-куче

С него може да се укрепят мускулите, поддържащи гръбначния стълб, да се облекчат болките в гърба и цялото тяло да се тонизира.

Заемете изходна позиция като при упражнението котка-крава. Коленете ви трябва да бъдат под тазобедрената става, а дланите – под раменете.
Изпънете напред дясната си ръка и едновременно с това левия крак назад.
Задръжте за няколко секунда тази поза и се върнете към началната.
Повторете същото с противоположния крак и ръка.

Важното е да изтегляте и прибирате ръката и крака бавно.

Разтягане от колене до гърди

Това упражнение е щадящо и може да се прави, за да се разтегнат мускулите на кръста.

Легнете по гръб, свийте коленете си, а стъпалата опрете на пода.
Приближете бавно към гърдите едното коляно, сключвайте ръце около него.
Останете в позицията няколко секунди, а после отново се върнете в изходната.
Повторете същото с другия крак.

Упражнението помага да се облекчи напрежението в кръста.

Упражнение с плъзгане на краката

Заемете поза по гръб със свити крака.
Изпънете бавно единия крак, като го плъзгате по пода.
Върнете крака в изходна позиция и после плъзнете другия.

Упражнението ще ви бъде от полза за укрепване на мускулатурата около гръбначния стълб.

Накланяне на таза

Това упражнение е много лесно и може да подобри стойката и заздрави мускулатурата в долната част на гърба.

Заемете изходна поза, като легнете по гръб, свиете коленете си и опрете стъпалата си на пода.
Извийте гърба в долната му част и избутайте нагоре корема.
Останете в позата за няколко секунди и се отпуснете.
Опитайте се да избутате таза леко нагоре, но без да го отлепвате от пода, като в същото време стягате коремните и седалищните мускули.

Упражнение за повдигане на ръце и крака

Заемете легнала поза по корем и изпънете напред ръцете си.
Краката трябва да са отпуснати.
Поемете въздух и се опитайте да повдигнете ръцете и краката едновременно.
Леко повдигнете глава, като гледате напред.
Задръжте дъха и позата около 3-5 сек.
Издишайте и заемете отново изходната си позиция.

След почивка от няколко секунди повторете, като може да направите по 15 повторения в 2 серии.

Коремни преси

Това са упражнения за болки в гърба, които повишават тонуса на мускулатурата му.

Легнете по корем, поставяйки ръце под раменете си.
Натиснете с ръце нагоре, като повдигате от земята горната част на тялото.
Задръжте позата и след няколко секунди заемете отново изходното положение.

Може да повторите упражнението няколко пъти.

Редовното практикуване на упражнения при болки в кръста и гърба, комбинирани с масаж, може да бъде изключително полезно.

За кого са подходящи

Съществуват различни упражнения за заздравяване, декомпресия и разтягане на гръбната мускулатура и за облекчаване на напрежението в кръста, подходящи за приложение за всяка възраст и здравословни състояния.

В случаите на по-специфични хронични заболявания, разумно е да се потърси консултация със специалист.

Нормално ли е по време на упражненията да се усеща болка

При добре избрани и правилно изпълнени упражнения за болки в гърба и кръста те ще облекчат болките, без да предизвикат дискомфорт.

Възможно е когато започнете, да усещате тялото си по различен начин, но няма да изпитвате сериозни физически притеснения. Ще можете да изпълнявате упражненията дори да не сте спортували активно до момента. След медикаментозно лечение те могат да бъдат полезни и като подкрепяща терапия.