Μερικές φορές οι διατάσεις δεν επαρκούν για την αντιμετώπιση του πονού στον αυχένα και του πόνου στους ώμους. Οι ασκήσεις που θα περιγραφούν σε αυτό το άρθρο έχουν δείξει καλά αποτελέσματα στην καταπολέμηση αυτού του είδους των προβλημάτων. Το μόνο που χρειάζεται είναι 10 λεπτά την ημέρα και μια ζώνη γυμναστικής.
Εξοπλισμός για τις ασκήσεις
Το σχήμα του ελαστικού είναι άσχετο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωληνοειδές ελαστικό, ελαστική ταινία, συγκολλημένο ελαστικό. Αυτό που έχει σημασία είναι η αντίσταση που εφαρμόζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να είναι κοντά στην αποτυχία (δυνατότητα για 2-3 ακόμη επαναλήψεις μετά την ολοκλήρωση του σετ).
Πρώτη άσκηση: κωπηλασία με ελαστική ζώνη
- Πατάμε το ελαστικό με ένα ή δύο πόδια.
- Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος (περίπου 45% στις αρθρώσεις των ισχίων - μπορείτε επίσης να το κάνετε από καθιστή θέση).
- Τραβήξτε το λάστιχο φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα στην τελική θέση.
- Όταν χαλαρώνουμε, χαλαρώνουμε επίσης τις ωμοπλάτες.
Δεύτερη άσκηση: pullapart με ελαστική ζώνη
- Σηκώστε τα άνω άκρα στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε το λάστιχο συγκεντρώνοντας τις ωμοπλάτες και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα στην τελική θέση.
- Όταν χαλαρώνουμε, χαλαρώνουμε επίσης τις ωμοπλάτες.
Τρίτη άσκηση: όρθια κωπηλασία με ελαστική ζώνη
- Πατάμε το ελαστικό με ένα ή δύο πόδια.
- Τραβήξτε το λάστιχο μέχρι το ύψος των ώμων με τους αγκώνες προς τα έξω.
- Χαλαρώνουμε στη θέση εκκίνησης.
Συχνότητα εκτέλεσης των ασκήσεων
Οι ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στον αυχένα και την πάνω πλάτη θα πρέπει να εκτελούνται 5 ημέρες της εβδομάδας σε 2 σετ, τα οποία μπορούν να κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τις πρώτες εβδομάδες, επιλέξτε μια αντίσταση που να επιτρέπει μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (12-15). Τις τελευταίες εβδομάδες, επιλέγεται μια ζώνη με υψηλότερη αντίσταση για να επιτρέπει λιγότερες επαναλήψεις (8-10). Εντός 2 μηνών ο πόνος θα πρέπει να έχει σταματήσει.
Ο στόχος με την άσκηση δεν είναι να επιτευχθεί σημαντική αύξηση της δύναμης, αλλά να δημιουργηθεί μεγαλύτερη ικανότητα των ιστών και, επομένως, να μειωθεί ο πόνος. Η δόση είναι υψίστης σημασίας. Όταν ο πόνος αυξάνεται την επόμενη ημέρα, η δόση της απόδοσης θα πρέπει πιθανότατα να μειωθεί - λιγότερες επαναλήψεις ή λιγότερα σετ.
Για ποιους είναι κατάλληλες αυτές οι ασκήσεις
Οι μύες λειτουργούν πολύ καλύτερα με βάρος ή αντίσταση. Οι ασκήσεις με ιμάντες δημιουργούν αντίσταση που ενεργοποιεί τους μύες του αυχένα πιο αποτελεσματικά ώστε να δυναμώσουν, να γίνουν πιο ανθεκτικοί και να κρατήσουν τον αυχένα όρθιο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μειώνει την ένταση και τον πόνο.
Οι ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη των μυών του στροφικού πετάλου και εκείνων που συμβάλλουν στη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου. Εάν έχετε πόνο στον ώμο με μεμονωμένες κινήσεις, θα νιώσετε ανακούφιση.
Η εξάσκηση ασκήσεων με μια ελαστική ζώνη βοηθά στη χαλάρωση της περιοχής του αυχένα και των ώμων, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος σε αυτά τα μέρη του σώματος και δρα προς την κατεύθυνση της μείωσης του πόνου.
Οι προτεινόμενες 3 ελαστικές ασκήσεις είναι κατάλληλες σε περιπτώσεις:
- δυσκαμψία του αυχένα μετά από κρύο ή λανθασμένη θέση ύπνου,
- πόνος που βιώνουν τα άτομα που εργάζονται σε γραφείο,
- η παρουσία αιχμών στο λαιμό,
- αποκατάσταση της λειτουργίας των αρθρώσεων,
- Θυλακίτιδα,
- τενοντίτιδα,
- παγωμένος ώμος,
- φλεγμονές,
- νευρική βλάβη κ.λπ.
Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν από οποιονδήποτε δεν αντιμετωπίζει πόνο στον αυχένα, αλλά θέλει να διορθώσει τη στάση του σώματός του και να τον αποφύγει.
Συνιστούμε στα άτομα με διαπιστωμένα προβλήματα, όπως κήλη δίσκου και άλλα παρόμοια, να επισκέπτονται τον επαγγελματία φυσιοθεραπευτή (μας), ο οποίος θα συνταγογραφήσει κατάλληλες ασκήσεις προσαρμοσμένες στην πάθηση.
Συμπεράσματα
Αυτές οι ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης είναι ένα από τα πολλά παραδείγματα αποτελεσματικής θεραπευτικής άσκησης. Δεν είναι ειδικές, αλλά αποτελούν μια καλή επιλογή επειδή είναι εύκολο να τις μάθετε και να τις εφαρμόσετε (χρειάζεστε μόνο ένα ελαστικό). Άλλες ασκήσεις, αγαπημένες δραστηριότητες όπως το Pilates, η γιόγκα κ.λπ. που διακόπτουν μια μακρά καθιστική ζωή μπορούν επίσης να αποδειχθούν ένα καλό μέσο αντιμετώπισης του πόνου.