Το σκι είναι ένα έντονο άθλημα που απαιτεί μεγάλη αντοχή και τη συμμετοχή μυών που δεν χρησιμοποιούμε τόσο συχνά. Απαιτεί επίσης καλή ισορροπία και στάση του σώματος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διακοπές σας στο σκι και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας στις πίστες, ακολουθούν ορισμένες καλές συμβουλές και ασκήσεις για να προετοιμαστείτε τις εβδομάδες πριν από τις διακοπές σας:
Ουσιαστικά, πρέπει να δουλέψετε στην ενδυνάμωση του μυϊκού σας συστήματος, στη βελτίωση της αντοχής και στην οικοδόμηση καλής στάσης του σώματος.
Δώστε προσοχή και γυμνάστε τους μύες που θα απασχοληθούν κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Θα πρέπει να είναι αρκετά δυνατοί ώστε να κρατούν την απαιτούμενη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της βόλτας, αλλά και αρκετά ελαστικοί ώστε να σας παρέχουν καλή ελευθερία κινήσεων και ισορροπία.
Μηροί
Μερικοί από τους πιο σημαντικούς μύες που πρέπει να προσέξετε είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες (ή το μπροστινό μέρος του μηρού).
Καλές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε είναι το ανέβασμα και το κατέβασμα από ένα ψηλότερο μπλοκ ή πάγκο.
Τα καθίσματα είναι επίσης μια καλή επιλογή για την προπόνηση των μηριαίων μυών.
Θυμηθείτε να εργάζεστε αργά και μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες σας έχουν κουραστεί. Στη συνέχεια, πάρτε δύο ημέρες ξεκούρασης, ώστε τα πόδια σας να μπορούν να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων. Προσθέστε σταδιακά βάρη για να αυξήσετε το φόρτο εργασίας, μια επιλογή είναι να προσθέσετε ένα σακίδιο πλάτης με βάρη στην πλάτη.
Γλουτιαίοι μύες
Οι πλάγιοι μύες της άρθρωσης του ισχίου, ιδίως οι γλουτιαίοι μύες, είναι σημαντικό να ενδυναμωθούν, επειδή χρησιμοποιούνται σπάνια στην καθημερινή άσκηση, αλλά είναι εξαιρετικά ενεργοί κατά τη διάρκεια του σκι.
Δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε τους αστραγάλους σας ενωμένους και σηκώστε το πάνω γόνατό σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά. Οι γοφοί και η λεκάνη σας δεν πρέπει να κουνιούνται προς τα πίσω καθώς ανοίγετε τα γόνατά σας και θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς να δουλεύουν στους άνω γλουτούς σας. Επαναλάβετε αυτό 30 φορές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε επίσης να επιδεινώσετε την άσκηση τοποθετώντας ένα λάστιχο στους γοφούς( κοντά στο γόνατο).
Βελτίωση της κίνησης
Μόλις αποκτήσετε δύναμη, είναι ώρα να εξασκηθείτε στο να πιέζετε τον εαυτό σας διατηρώντας παράλληλα καλή στάση του σώματος.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, σαν να κρατάτε μπαστούνι. Σηκώστε το ένα πόδι (λυγισμένο στο γόνατο) ψηλά και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα στο πλάι, συνδυάζοντάς το με ένα κάθισμα. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Στην αρχή, κάντε μικρότερα βήματα προς το πλάι αυξάνοντας σταδιακά το μήκος τους.
Η μετάβαση από το squat στο jump είναι επίσης μια κατάλληλη άσκηση.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το δάπεδο και, στη συνέχεια, πηδήξτε ψηλά στον αέρα. Προσπαθήστε να κάνετε αρκετά κάθε φορά με μια μικρή ανάπαυλα για να πάρετε ανάσα ανάμεσα σε κάθε σετ.
Επίθεση
Οι επιθέσεις είναι εξαιρετικές όχι μόνο για τη δύναμη, αλλά και για την ισορροπία. Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα δίπλα-δίπλα. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά και σκύψτε έτσι ώστε το μπροστινό σας πόδι να σχηματίζει ορθή γωνία. Το πίσω πόδι σας θα πρέπει να ακουμπάει σχεδόν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 20 επαναλήψεις τέσσερις φορές με μικρή ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.
Χτίστε την αντοχή σας
Όσο πιο δυνατοί είναι οι κοιλιακοί σας, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν οι μύες των ποδιών σας και όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο καλύτερη θα είναι η αντοχή σας. Δοκιμάστε τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παραπάνω, αλλά και ενσωματώστε κάποιες δικές σας και προπονηθείτε μέχρι να κουραστείτε.
Αυξήστε σταδιακά τα σετ και τις επαναλήψεις των ασκήσεων για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή.
Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε κάποιο είδος αερόβιας άσκησης, τρέξιμο σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι, ώστε να γυμνάσετε και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Δουλέψτε τη στάση του σώματός σας και την ισορροπία σας.
Η ισορροπία και η καλή στάση του σώματος είναι σημαντικές για το σκι, ώστε να ελαχιστοποιείται η καταπόνηση, να μειώνεται η προσπάθεια και να βελτιώνεται η τεχνική. Ενσωματώστε ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας.
Η ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα των αρθρώσεων και των άκρων μας να γνωρίζουν πού βρισκόμαστε στο χώρο. Το κλείσιμο των ματιών σας όταν εκτελείτε απλές εργασίες μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, σταθείτε στο ένα πόδι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας.
Ή απλά συμπεριλάβετε ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι με ανοιχτά και κλειστά μάτια, περπατώντας σε ευθεία γραμμή (μάτια ανοιχτά, μάτια κλειστά), περπατώντας πλάγια, με τα πόδια πλεγμένα μεταξύ τους κ.λπ.
