Μια μοντέρνα έκφραση που χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στους κύκλους της γυμναστικής είναι ο λεγόμενος "πυρήνας" ή μπορεί να ακούσετε κάποιον να σας λέει: "πρέπει να σφίξετε τον μυϊκό πυρήνα σας". Αυτή είναι μια καλή συμβουλή, ειδικά αν έχετε συχνά παράπονα από πόνους στη μέση, αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα πυρήνας και κυρίως ποιοι μύες τον αποτελούν; Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε την απάντηση σε αυτό το ερώτημα και θα ρίξουμε μέσα μερικές δειγματικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας.
Ας ξεκινήσουμε πρώτα απαντώντας στο βασικό ερώτημα - τι είναι ο πυρήνας και ποιοι μύες τον απαρτίζουν; Με τους απλούστερους όρους, μπορείτε να φανταστείτε τον πυρήνα ως έναν κύλινδρο που βρίσκεται στην περιοχή της πλάτης σας, περιβάλλει αυτή την περιοχή με την επάνω πλευρά να καλύπτεται από το διάφραγμα και την κάτω πλευρά να περικλείεται από τους μύες του πυελικού εδάφους.
Οι κύριοι μύες που απαρτίζουν αυτόν τον κύλινδρο είναι:
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ο πολυειδής, ο έσω και ο έξω λοξός, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, το διάφραγμα, οι μύες του πυελικού εδάφους και φυσικά ο ορθός κοιλιακός μυς (που σχηματίζει τις "πλάκες" της κοιλιάς). Μπορεί να αποτελεί μεγάλη έκπληξη για κάποιους, αλλά μια σημαντική μυϊκή ομάδα που περιλαμβάνεται στον "πυρήνα" είναι οι γλουτιαίοι μύες.
Αυτός ο μυϊκός κύλινδρος που σχηματίζεται από τις αναφερόμενες μυϊκές ομάδες έχει σημαντικό ρόλο όσον αφορά τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή της οσφύος. Με τη λέξη σταθερότητα εννοείται η ικανότητα ελέγχου της θέσης και της κίνησης του κατώτερου τμήματος του σώματος.
Οι προπονήσεις και οι ασκήσεις που στοχεύουν στη σταθεροποίηση του "πυρήνα" στοχεύουν στους βαθύς μύες που δημιουργούν τη σύνδεση μεταξύ της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και της ωμικής ζώνης, οι οποίοι συμμετέχουν επίσης στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και παρέχουν τη σταθερότητα που απαιτείται για τη σωστή κίνηση των άνω και κάτω άκρων.
Ποιες θα ήταν αυτές οι ασκήσεις; Ίσως κάποιοι από εσάς να σκέφτεστε ήδη τους κοιλιακούς κοιλιακούς γύρους ως ένα είδος άσκησης για τη βελτίωση της δύναμης των κοιλιακών σας μυών. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, οι κοιλιακοί κάμψεις ενεργοποιούν το κοιλιακό μυϊκό σύστημα, αλλά επιβαρύνουν κυρίως τους μεγάλους εξωτερικούς μύες και όχι τόσο τα βαθύτερα στρώματα του μυϊκού συστήματος και κυρίως τους βραχείς μύες της σπονδυλικής στήλης. Για να μπορέσετε να κατακτήσετε και να διατηρήσετε αυτή τη σταθερότητα της χαμηλής μέσης πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερη ισομετρική φόρτιση (υπάρχει σύσπαση του μυός, αλλά δεν υπάρχει κίνηση) και οι κοιλιακοί κάμψεις είναι βασικά ομόκεντρη φόρτιση ( υπάρχει σύσπαση του μυός, αλλά υπάρχει και κίνηση του σώματος).
Υποθέτουμε ότι ακούγεται λίγο περίπλοκο, αλλά σας υποσχόμαστε ότι δεν είναι. Θα σας δώσουμε μερικά δείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας και να νιώσετε τη διαφορά στο φόρτο εργασίας.
Ενεργοποίηση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ο σταυρός σας δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ καμπυλωτός (ώστε να υπάρχει μεγάλη απόσταση μεταξύ αυτού και του εδάφους) ούτε πολύ κοντά στο έδαφος. Θα πρέπει να είναι κανονικά ευθυγραμμισμένος, αφήνοντας έτσι μια ελαφριά καμπύλη, στη μέση και σχηματίζοντας μια μικρή καμπύλη μεταξύ αυτού και του εδάφους.
- Εισπνέετε βαθιά και χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Εκπνέετε, και καθώς το κάνετε, προσπαθείτε να σφίξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Κρατήστε αυτή τη σύσπαση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Οι υπόλοιποι μύες του σώματός σας θα πρέπει να είναι χαλαροί και θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε ήρεμα και κανονικά.
- Επαναλάβετε 5-8 φορές.
Καθισμένος σε μια μπάλα
- Πρέπει να επιλέξετε την μπάλα σωστού μεγέθους: όταν κάθεστε πάνω της, οι γοφοί και τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
- Καθισμένοι στη μπάλα, τα χέρια τοποθετούνται στους γοφούς. Σφίξτε αργά τους κοιλιακούς μύες όπως στην προηγούμενη άσκηση, αναπνέοντας και πάλι αργά και ήρεμα.
- Σηκώστε αργά το ένα πόδι κρατώντας σταθερή θέση. Κρατήστε τη θέση για περίπου 15-20-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και πάλι κρατήστε το για 15-20-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3-4 φορές ανά πόδι.
Ανύψωση του αντίθετου ποδιού και χεριού
- Σταθείτε σε γονατιστή θέση ισορροπώντας το βάρος του σώματος μεταξύ των χεριών και των ποδιών.
- Σηκώστε ταυτόχρονα και αργά το αποκλίνον πόδι και το χέρι, προσπαθώντας να μην λυγίσετε το σώμα.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι.
- Συνολικά, επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές ανά πλευρά.
Σανίδα
- Ξεκινήστε στέκοντας σε μια στήριξη αγκώνων και γονάτων σε ένα επίπεδο στήριγμα με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας.
- Τεντώστε τα πόδια έτσι ώστε όλο το σώμα να ανασηκωθεί με τη στήριξη να παραμένει στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Η κοιλιά πρέπει να είναι σφιχτή και προσέξτε να μην στρίψετε τη μέση, πρέπει να είστε ελαφρώς λυγισμένοι στις αρθρώσεις των ισχίων.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα αρχικά και αυξήστε σταδιακά σε 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές.