Η ακατάλληλη τεχνική προπόνησης με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς. Εάν μόλις αρχίζετε, συνεργαστείτε με έναν ειδικό - έναν φυσιοθεραπευτή, γυμναστή ή προπονητή φυσικής κατάστασης που είναι εξοικειωμένος με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Αν το κάνετε αυτό για αρκετό καιρό, βάλτε έναν από τους ειδικούς που αναφέρονται παραπάνω στο πρόγραμμά σας για να "ελέγξετε το ρολόι σας".
Τι να κάνετε στην προπόνηση με βάρη:
- Αυξήστε ένα βάρος που είναι κατάλληλο για εσάς. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε άνετα να σηκώσετε 12-15 φορές. Τελικά, μόλις συνηθίσετε το βάρος, μπορείτε να το αυξήσετε αυξάνοντας τις επαναλήψεις και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
- Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Μάθετε να εκτελείτε κάθε άσκηση τεχνικά σωστά. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με σωστή τεχνική ή σε πλήρη όγκο, τότε μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Σκάσε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, αντίθετα εκπνεύστε τη στιγμή που σηκώνετε και εκπνεύστε όταν κατεβάζετε το βάρος.
- Θεραπεία. Αποφύγετε την άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων σε δύο διαδοχικές ημέρες. Αντ' αυτού, μπορείτε να γυμνάσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα ή μπορείτε να γυμνάζετε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα. Για παράδειγμα: το πάνω μέρος του σώματος τη μία ημέρα, το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη.
- Ισορροπία. Σε κάθε κίνηση υπάρχουν δύο τύποι μυών - αγωνιστές και ανταγωνιστές. Οι αγωνιστές είναι αυτοί που εκτελούν τη συγκεκριμένη κίνηση και οι ανταγωνιστές είναι οι μύες που αντιτίθενται στην κίνηση αυτή. Η ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων μυών είναι σημαντική, γι' αυτό είναι απαραίτητο να προπονηθούν τόσο οι αγωνιστές όσο και οι ανταγωνιστές. Για παράδειγμα: όταν προπονείστε για δικέφαλους, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και προπόνηση για τρικέφαλους.
Τι είναι ΜΗ καλό να κάνετε στην προπόνηση με βάρη:
- Μην παραλείπετε την προθέρμανση. Οι "κρύοι" μύες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από τους "ζεστούς". Αφήστε τουλάχιστον 5-10 λεπτά πριν από την προπόνησή σας για προθέρμανση με περπάτημα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα.
- Μην βιάζεστε. Κάντε την κίνηση καθαρή, αργή και ελεγχόμενη. Εκτελώντας την αργά απομονώνετε τους μυς που θέλετε να δουλέψετε. Ξεκουραστείτε περίπου 1 λεπτό μεταξύ κάθε άσκησης.
- Μην το παρακάνετε. Κάντε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε μυϊκή κόπωση. Αν συνεχίσετε τις επαναλήψεις αφού επέλθει μυϊκή κόπωση, κινδυνεύετε με τραυματισμό.
- Μην αγνοείτε τον πόνο. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο, έχετε δύο επιλογές: μειώστε τη σοβαρότητα ή δοκιμάστε ξανά σε λίγες ημέρες.
- Μην ξεχάσετε να φέρετε ωραία παπούτσια που δεν γλιστρούν.