Ένα μεγάλο ποσοστό των ατόμων των οποίων η εργασία περιλαμβάνει παρατεταμένη καθιστή εργασία στον υπολογιστή, παραπονείται για πόνο και δυσφορία στον καρπό. Τα παράπονα αυτά οφείλονται συχνότερα σε τραυματισμό που προκύπτει από τραυματισμό επαναλαμβανόμενης καταπόνησης.
Τι ακριβώς είναι ο τραυματισμός από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση; Είναι ένας όρος που περιγράφει τον πόνο που προέρχεται από τραυματισμό μυών, τενόντων ή νεύρων. Η βλάβη αυτή μπορεί να οφείλεται στην εκτέλεση του ίδιου τύπου κινήσεων (επαναλαμβανόμενες κινήσεις) σε καθημερινή βάση, η οποία οδηγεί σε υπερβολική χρήση ορισμένων μυϊκών ομάδων και έχει ως αποτέλεσμα πόνο και δυσφορία. Σε περιβάλλοντα γραφείου, η πιο συνηθισμένη αιτία σχετίζεται με την εργασία στον υπολογιστή- κακή στάση του σώματος, πολύωρη πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιο, εργασία με το ποντίκι.
Τούτου λεχθέντος, εμείς οι φυσιοθεραπευτές της Okto μπορούμε να σας δώσουμε μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να προστατευτείτε από αυτά τα δυσάρεστα προβλήματα:
- Διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος
- Τοποθετήστε τα περιφερειακά κοντά στο σώμα σας
- Εξετάστε την ιδέα της χρήσης εργονομικών συσκευών
- Μείωση των περιττών κινήσεων διδασκαλίας
- Κάντε συχνά διαλείμματα για να κάνετε ασκήσεις διατάσεων
Θα εξετάσουμε και θα εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο σε κάθε ένα από τα σημεία που αναφέρονται.
Διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος
Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί και οι ώμοι σας είναι σε χαλαρή θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Το πληκτρολόγιο θα πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση που δεν απαιτεί να τεντώνετε τα χέρια σας.
Είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε εργονομικές καρέκλες γραφείου. Είναι σημαντικό να κάθεστε με ίσια πλάτη, το κεφάλι πρέπει να είναι κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, να μην προεξέχει προς τα εμπρός ούτε να είναι πολύ πίσω. Όταν κάθεστε, επιδιώξτε να κρατάτε το κάθισμά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πλάτη, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια φυσιολογική καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης. Είναι επίσης σκόπιμο να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι που τοποθετείται πίσω από τη μέση. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πηγαίνουν οι ώμοι σας προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε πληκτρολόγιο ή ποντίκι να αποφεύγετε τη θέση του βραχίονα όπου ο καρπός σας είναι λυγισμένος, η καλύτερη θέση είναι όταν ο καρπός βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, δηλαδή σε όρθια θέση και κατά μήκος του αντιβραχίου.
Τοποθετήστε τα περιφερειακά κοντά στο σώμα σας
Όπως αναφέρθηκε, το πληκτρολόγιο πρέπει να βρίσκεται σε τέτοια απόσταση ώστε να μην χρειάζεται να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μην χρησιμοποιείτε τον ανυψωτήρα πληκτρολογίου, καθώς αυτό προκαλεί κλίση του πληκτρολογίου, με αποτέλεσμα οι καρποί να λυγίζουν προς την κατεύθυνση του σώματος.
Όταν πιάνετε το ποντίκι, το χέρι πρέπει να είναι χαλαρό και σε ουδέτερη θέση του καρπού. Αποφύγετε οποιαδήποτε θέση όπου ο καρπός είναι λυγισμένος ή στριμμένος. Η απόσταση στην οποία πρέπει να τοποθετείται το ποντίκι πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην χρειάζεται να τεντώνετε το χέρι σας προς τα εμπρός, αποφεύγοντας έτσι την καταπόνηση των ώμων.
Εξετάστε την ιδέα της χρήσης εργονομικών συσκευών
Μια εργονομική καρέκλα γραφείου είναι μια από τις πιο σημαντικές συσκευές που βοηθά στη διατήρηση μιας καλής στάσης του σώματος, προστατεύοντας έτσι όχι μόνο τους καρπούς σας, αλλά και ολόκληρο το σώμα.
Όταν επιλέγετε μια καρέκλα γραφείου, καλό είναι να δείτε αν σας επιτρέπει να ρυθμίζετε το ύψος της, ώστε τα πόδια σας να πατάνε σταθερά στο έδαφος. Θα πρέπει να παρέχει καλή στήριξη της πλάτης και της οσφυϊκής χώρας, να μπορεί να ρυθμίζει τα μπράτσα και φυσικά να μπορεί να περιστρέφεται, ώστε να μη χρειάζεται να στρίβετε, να στρίβετε και να γέρνετε το σώμα σας όταν πρέπει να εργαστείτε μακριά από το κάθισμά σας. Είναι επίσης καλό η καρέκλα να έχει υψηλότερη πλάτη για να παρέχει στήριξη στους ώμους και τον αυχένα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εργονομικά πληκτρολόγια, τα οποία δημιουργούν μια γωνία πληκτρολογίου που διατηρεί τα χέρια και τους καρπούς σας σε ανατομική θέση. Επίσης, αν έχετε ενοχλήσεις στον καρπό που επιδεινώνονται όταν χρησιμοποιείτε το ποντίκι, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε να το αντικαταστήσετε με ένα εργονομικό. Ένα εργονομικό ποντίκι επιτρέπει επίσης το κράτημα του χεριού σε μια άνετη και μη καταποντιστική θέση.
Μείωση των περιττών κινήσεων διδασκαλίας
Το πολύ δυνατό πάτημα των κουμπιών του πληκτρολογίου αφενός μπορεί να το καταστρέψει, αφετέρου μπορεί να καταστρέψει τα χέρια σας. Μια συνηθισμένη βλάβη είναι το λεγόμενο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, το οποίο συχνά μπορεί να οδηγήσει σε χειρουργική επέμβαση για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Το απαλό πάτημα των κουμπιών είναι αρκετό για να γίνει η δουλειά.
Αν πρέπει συχνά να γράφετε κείμενα που περιλαμβάνουν πανομοιότυπες λέξεις και εκφράσεις, μπορείτε να εισαγάγετε ένα λεξικό για να σας αντικαταστήσει στην επαναλαμβανόμενη ορθογραφία αυτών των λέξεων.
Μια άλλη δεξιότητα που μπορείτε να μάθετε και να βοηθήσετε τον εαυτό σας είναι να μάθετε να πληκτρολογείτε στο πληκτρολόγιο χρησιμοποιώντας και τα 10 δάχτυλα ή αυτό που ονομάζεται "πληκτρολόγηση αφής". Κάνοντάς το αυτό θα διευκολύνετε τα χέρια σας, κατανέμοντας τον φόρτο εργασίας μεταξύ όλων των δακτύλων σας, και θα διευκολύνει επίσης τον αυχένα σας, ο οποίος δεν θα κοιτάζει συνεχώς την οθόνη.
Κάντε συχνά διαλείμματα για να κάνετε κάποιες ασκήσεις στοίβαξης
Στην Okto, συμβουλεύουμε πάντα και προσπαθούμε να ενθαρρύνουμε τους ασθενείς μας που περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή να κάνουν συχνά διαλείμματα και να ασκούνται.
Είναι σκόπιμο να κάνετε διαλείμματα κάθε 30-40 λεπτά έως τουλάχιστον 1 ώρα, και αυτά μπορούν να περιλαμβάνουν σύντομους περιπάτους στο γραφείο καθώς και την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων. Οι ασκήσεις διατάσεων για τους καρπούς καθώς και για ολόκληρο το σώμα για τον αυχένα, την πλάτη, τη μέση, τα χέρια, τα πόδια είναι εξαιρετικά κατάλληλες.
Εμείς στο Κέντρο Φυσικοθεραπείας Bio είμαστε της άποψης ότι δεν υπάρχει καλύτερη πρόληψη από την κίνηση, γι' αυτό μπορούμε να σας δώσουμε μερικά δείγματα ασκήσεων για την προστασία των χεριών σας και ειδικότερα των καρπών σας.
Παραδείγματα ασκήσεων:
- Τεντώστε την παλάμη σας καθώς τα δάχτυλα ενώνονται.
- Ανοίξτε τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση τεντώματος.
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Τεντώστε την παλάμη σας κρατώντας τον καρπό σας ίσιο και τα δάχτυλα χαλαρά.
- Μετακινήστε τον καρπό αριστερά και δεξιά
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι
- Κρατήστε το χέρι σας ίσιο με τα δάχτυλα ενωμένα, γείρετε τον καρπό σας προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τον καρπό και μετακινήστε τον προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε τα δάχτυλα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι
- Σηκώστε το χέρι σας από τον ώμο και ισιώστε το στην άρθρωση του αγκώνα, στη συνέχεια, με το άλλο χέρι πιάστε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας, ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
- Κάντε το ίδιο, αλλά δείξτε τα δάχτυλα προς το πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι
- Κρατήστε το χέρι σας τεντωμένο στον καρπό και τα δάχτυλα ενωμένα.
- Λυγίστε αργά τα δάχτυλά σας μέχρι να φτάσουν στη βάση της παλάμης.
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι
- Πάρτε μια μπάλα από καουτσούκ, ίσως και μια μπάλα του τένις, και πιέστε την απαλά.
- Κρατήστε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Κάντε ένα διάλειμμα για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι
Πηγές:
- Octo