Αποδεικνύεται ότι οι διατάσεις περιλαμβάνουν ορισμένα τεχνικά στοιχεία που αποτελούν προϋπόθεση για βέλτιστα αποτελέσματα και ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού. Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε σε μερικές συνηθισμένες ερωτήσεις όπως: "Τι είναι η διάταση;". Ποιοι μύες πρέπει να τεντώνονται; Πρέπει να κάνουμε διατάσεις κάθε μέρα; Και ποια κοινά λάθη υπάρχουν όταν κάνουμε διατάσεις;
Πόσα είδη stretching υπάρχουν;
Υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων: η στατική και η δυναμική. Στατική είναι η διάταση χωρίς κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος στέκεται σε μια θέση διάτασης και την κρατάει για λίγο. Η δυναμική είναι σε συνδυασμό με κίνηση. Δηλαδή, κάποιος χρησιμοποιεί κίνηση, όπως το ελατήριο, για να αυξήσει το εύρος της κίνησης και την ευλυγισία.
Ποιοι μύες πρέπει να τεντωθούν;
Αν στέκεστε σε μια θέση διάτασης και δεν αισθάνεστε καμία διάταση στη μυϊκή ομάδα-στόχο, τότε δεν είστε δύσκαμπτοι σε αυτή την περιοχή. Εάν, ωστόσο, αισθάνεστε τέντωμα στον μυ, πρέπει να τεντωθείτε. Ένας σημαντικός κανόνας στις διατάσεις είναι να δημιουργήσετε μια ισορροπία ευλυγισίας μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του σώματος και μεταξύ του αριστερού και του δεξιού. Για παράδειγμα: αν παρατηρήσετε ότι η δεξιά γάμπα σας είναι πιο σφιχτή από την αριστερή, δουλέψτε τη δεξιά γάμπα μέχρι να εξισορροπήσετε την ευλυγισία και στις δύο. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια διάταση ολόκληρου του σώματος για βέλτιστα αποτελέσματα - μόνο τους μύες που το χρειάζονται.
Трябва ли да разтягаме всеки ден?
Εδώ πρέπει να κάνουμε διάκριση μεταξύ μιας ελαφριάς διάτασης σε μερικές μυϊκές ομάδες και μιας έντονης προπόνησης κάμψης. Το ελαφρύ καθημερινό τέντωμα ως είδος διάτασης είναι ακόμη και χρήσιμο. Εμείς στην Okto σας συμβουλεύουμε να κάνετε τέτοια διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείτε το μυϊκό σας σύστημα ελαστικό.
Ωστόσο, όταν προπονείστε για την ευλυγισία, είναι καλύτερο να προχωρήσετε όπως με την προπόνηση δύναμης. Είναι καλό να επικεντρωθείτε στη μυϊκή ομάδα εκτελώντας μία ή δύο κινήσεις-στόχους. Για παράδειγμα: θέλετε να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση μιας "κλωτσιάς" - δώστε έμφαση στην προπόνηση ευλυγισίας του ισχιοκνημιαίου μυϊκού συστήματος, της οσφυϊκής περιοχής και της γλουτιαίας περιοχής.
8 κοινά λάθη τεντώματος και πώς να τα αποφύγετε;
- Διατάσεις στο τραύμα
Η επιλογή του σωστού τύπου διατάσεων μετά από έναν τραυματισμό είναι θεμελιώδης για την ταχύτητα της ανάρρωσης. Γι' αυτό εμείς στην Okto θα σας δώσουμε μερικές κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το είδος των διατάσεων που πρέπει να επιλέξετε σε ποια περίοδο της ανάρρωσής σας. Αποφύγετε όλους τους τύπους διατάσεων κατά τη διάρκεια των πρώτων 72 ωρών από τον τραυματισμό, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τους ήδη κατεστραμμένους ιστούς. Μέσα στις επόμενες 10-14 ημέρες μπορείτε να κάνετε πολύ ελαφριές και ήπιες στατικές διατάσεις. Στις επόμενες 2-5 εβδομάδες, εξακολουθείτε να εκτελείτε ήπιες στατικές διατάσεις. Μόλις περάσετε την περίοδο αποκατάστασης, η καλύτερη μέθοδος διάτασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι οι δυναμικές διατάσεις.
- Πολύ έντονο τέντωμα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να πετύχουν τον στόχο που έχουν θέσει, πρέπει να τεντωθούν στο μέγιστο δυνατό. Δεν λειτουργεί έτσι και θα σας εξηγήσουμε γιατί. Όταν οι μύες τεντώνονται υπερβολικά σκληρά σε σημείο πόνου, το σώμα αντιδρά με έναν αμυντικό μηχανισμό που ονομάζεται αντανακλαστικό διάτασης. Η λειτουργία του είναι να προστατεύει τους μύες και τους τένοντες συστέλλοντάς τους, εμποδίζοντάς τους να τεντωθούν, και το αποτέλεσμα είναι το αντίθετο. Γι' αυτό τεντωθείτε μέχρι να νιώσετε το τέντωμα, αλλά αποφύγετε τον πόνο!
- Ανεπαρκές κράτημα σε θέση διάτασης
Για στατικές διατάσεις, ο ελάχιστος χρόνος παραμονής στη θέση διάτασης είναι 15 δευτερόλεπτα. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται χρόνος παραμονής 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, είναι καλό να το επαναλάβετε τουλάχιστον άλλες δύο ή τρεις φορές.
- Επανάληψη του ίδιου τύπου διατάσεων ξανά και ξανά
Η επανάληψη του ίδιου τύπου διατάσεων κάθε μέρα αποτελεί προϋπόθεση για ανεπιθύμητες ανισορροπίες στις μυϊκές ομάδες. Συμπεριλάβετε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα-στόχο την επόμενη μέρα, για παράδειγμα, έτσι ώστε να υπάρχει ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Διατάσεις όλων των μυϊκών ομάδων
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω - αν δεν αισθάνεστε ευαισθησία σε έναν μυ, μην τον τεντώνετε. Ισορροπία! Μπροστά με πίσω, αριστερά με δεξιά!
- Διατάσεις πριν την προθέρμανση
Οι διατάσεις πριν από την προθέρμανση μπορούν να τραυματίσουν τους μύες και τους τένοντες. Συνιστάται να συμπεριλάβετε τις διατάσεις αφού αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας με κάποιο άλλο είδος κίνησης (π.χ. περπάτημα), με αυτόν τον τρόπο οι μύες προθερμαίνονται, γίνονται πιο ελαστικοί και μπορείτε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τις ασκήσεις διατάσεων.
- Διατηρήστε την αναπνοή σας ενώ τεντώνεστε
Πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διατάσεων. Αυτό αυξάνει την ένταση στους μύες και δυσκολεύονται να τεντωθούν. Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά και βαθιά κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων ευλυγισίας. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μυών και αφυδατώνει τους ιστούς.
- Δεν υπάρχει αρκετή υπομονή και επιμονή για την επίτευξη του στόχου
Όπως συμβαίνει με όλα τα είδη άσκησης για την ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ιδιότητας, όπως και με τη δίαιτα, η επίτευξη της ευλυγισίας απαιτεί χρόνο και επιμονή.
Δεν υπάρχει σύντομος δρόμος για την επίτευξη ενός στόχου.
Η διατήρηση της ελαστικότητας του μυϊκού συστήματος και άλλων ιστών (νευρικών, συνδετικών) είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη σωματική υγεία. Γι' αυτό εμείς στην Okto σας συμβουλεύουμε να συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας.