...μετά από επιδείνωση του πόνου στη μέση ή του πόνου και του μουδιάσματος προς τα πόδια;
"Πότε μπορώ να επιστρέψω στην κανονική μου δραστηριότητα;", αυτό είναι ένα ερώτημα που σίγουρα τίθεται συχνά σε πολλούς θεραπευτές. Ο πόνος στη μέση και ο συνοδός νευρολογικός πόνος στο πόδι μπορεί να εμφανίζονται κατά διαστήματα. Η έντασή του μπορεί να κυμαίνεται από ήπιο ερεθισμό έως σοβαρό και εξουθενωτικό πόνο που μπορεί να διαταράξει εντελώς την καθημερινότητά σας.
Όσο παράξενο κι αν ακούγεται και όσο κι αν το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι δεν θέλει να κινηθεί, η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντικές και καθοριστικές για τη διαδικασία επούλωσης και τη συνολική ανάρρωση.
Φυσικά, γνωρίζουμε ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και βιώνει διαφορετικά τις στιγμές που ο πόνος στη μέση επιδεινώνεται. Ο πόνος μπορεί να ποικίλλει ευρέως. Για ορισμένους, ακόμη και το κανονικό περπάτημα είναι εξαιρετικά δύσκολο. Σημαντικό σημείο στη διαδικασία αποκατάστασης είναι να μπορέσουμε να ενσωματώσουμε ασφαλείς κινήσεις, στις οποίες μπορούμε να χτίσουμε σταδιακά, ώστε το άτομο να επιστρέψει με επιτυχία στην κανονική του καθημερινότητα. Για τη μερίδα των ασθενών που ασκούνται ενεργά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καθοδηγούνται για το πώς να αυξάνουν ήπια την άσκηση, ώστε να μπορούν να επιστρέψουν με ασφάλεια στο προηγούμενο πρόγραμμα άσκησης.
Ωστόσο, ας δώσουμε μερικά παραδείγματα των δεικτών που χρησιμοποιούμε για να εκτιμήσουμε αν ένα άτομο είναι έτοιμο να επιστρέψει σε πιο συνηθισμένες καθημερινές κινήσεις (και επομένως μπορεί να ενσωματώσει πιο επίπονες ασκήσεις αποκατάστασης). Ένας σημαντικός δείκτης που μας λέει ότι τα πράγματα πάνε καλά είναι αν ο ασθενής μπορεί ή όχι να περπατήσει με φυσιολογικό βάδισμα. Αυτό που εννοούμε με τον όρο κανονικό βάδισμα, είναι ότι το μήκος του βήματος είναι αρκετά μεγάλο και το βάρος μεταφέρεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια (δεν κουτσαίνει).
Η ικανότητα να περπατάτε κανονικά (αλλά ας σημειωθεί ότι λέμε κανονικά, όχι χωρίς καμία ενόχληση) είναι ένα σημαντικό στάδιο της ανάρρωσης που αναζητούμε ως θεραπευτές. Αυτό σημαίνει ότι η σπονδυλική στήλη είναι επαρκώς σταθεροποιημένη από την κοιλιακή μυϊκή μάζα και τα νεύρα στα κάτω άκρα δεν έχουν υποστεί σοβαρή φλεγμονή και μπορούν να ανεχθούν την ήπια διάταση που θα συμβεί κατά την ενσωμάτωση μεταφορτίου.
Εάν δεν υπάρχει φυσιολογική βάδιση, τότε οι προσπάθειες θα πρέπει να κατευθύνονται προς τη σταδιακή αποκατάσταση της κινητικότητας της οσφύος και των κάτω άκρων, μαζί με την ενεργοποίηση και σταδιακή ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών για τη σταθεροποίηση. Σε αυτές τις περιόδους, καλό είναι να περιορίσετε το καθισιό σας ενσωματώνοντας συχνότερη ορθοστασία και ήπια κίνηση (περπάτημα, κάποια ελαφριά άσκηση που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά σας κ.λπ.), αλλά μη βιαστείτε να υπερβάλλετε ακόμη (όπως κάνατε πριν από την έξαρση του πόνου), τουλάχιστον όχι ακόμη.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ανάρρωση του καθενός θα προχωρήσει διαφορετικά και μπορεί να χρειαστεί διαφορετικό χρονικό διάστημα. Η ανάρρωση και η επιστροφή στην κανονική δραστηριότητα θα πρέπει να προσαρμόζονται πλήρως στα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε εκείνη τη στιγμή. Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας, πώς αντιδρά, αν υπάρχει κάποιος ερεθισμός, αστάθεια ή άλλη αίσθηση, αυτό θα σας δώσει μια ένδειξη για το ποια επιβάρυνση μπορείτε να ανεχθείτε και ο πόνος θα είναι ένδειξη για να σταματήσετε.
Πότε μπορώ να επιστρέψω στην άσκηση και την προπόνηση μετά από πόνο στη μέση και στα πόδια:
Εδώ μπορούμε να σας δώσουμε έναν κανόνα που πρέπει να ακολουθήσετε: αν κατά τη διάρκεια μιας κίνησης ο πόνος εντείνεται και αρχίζει να εξαπλώνεται προς τα κάτω στα πόδια, αυτό είναι ένδειξη ότι πρέπει να σταματήσετε την κίνηση. Αν συμβεί το αντίθετο και ο πόνος γίνει συγκεντρωτικός, δηλαδή συσπάται και επιστρέφει προς τη σπονδυλική στήλη (ακόμη και αν αυτός ο πόνος αυξάνεται ελαφρώς), τότε συνεχίστε με αυτή την κίνηση, έχει καλό αποτέλεσμα.
Θα σας δώσουμε επίσης μερικές συμβουλές που είναι καλό να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης:
- Μην επιστρέψετε στο τρέξιμο, στα άλματα ή σε οποιοδήποτε άλλο είδος προπονητικής δραστηριότητας μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε κανονικά και με πιο γρήγορο ρυθμό.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο έως ότου αρχίσετε να αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να γίνεται πιο σταθερό και να μην πονάει.
- Φροντίστε να κάνετε μια λεπτομερή προθέρμανση του σώματος και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
- Συνεχίστε την προπόνηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών σας τουλάχιστον μέχρι να επανέλθετε πλήρως στο προηγούμενο πρόγραμμα προπόνησης.
Επίσης, επιτρέψτε μας να μοιραστούμε μερικούς δείκτες που σας δίνουν το πράσινο φως για να επιστρέψετε στις κανονικές προπονήσεις:
- Καλή κινητικότητα στη μέση
- Δεν υπάρχει πόνος, αίσθημα αδυναμίας ή αυξημένη ευαισθησία στη σπονδυλική στήλη.
- Εάν έχετε επίσης βιώσει πόνο στο πόδι, τότε ο πόνος έχει εξαφανιστεί ή έχει γίνει συγκεντρωτικός (αισθητός μόνο στην περιοχή της μέσης) και η κινητικότητα του προσβεβλημένου ποδιού είναι ίδια με εκείνη του μη προσβεβλημένου ποδιού.
- Η κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου σας είναι η ίδια αμφίπλευρα.
- Το προσβεβλημένο πόδι σας είναι εξίσου δυνατό με το μη προσβεβλημένο πόδι σας. Μπορείτε να το ελέγξετε αυτό αναπηδώντας μερικές φορές με οποιοδήποτε πόδι. Εάν αισθάνεστε αρκετή δύναμη, ο πόνος δεν προκαλείται, τότε έχετε την ένδειξη ότι μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, εάν η δύναμη δεν είναι επαρκής, δηλαδή αισθάνεστε σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ποδιών ή προκαλείται πόνος - αυτό είναι ένδειξη ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος.
- Ο τελευταίος δείκτης είναι αν μπορείτε να τρέξετε, να πηδήξετε, να κάνετε σπριντ χωρίς να νιώθετε πόνο, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα να επιστρέψετε στην κανονική προπονητική δραστηριότητα.
Με καλή θεραπεία, ο επιδεινούμενος πόνος στη μέση μπορεί να εξαφανιστεί σε περίπου δύο εβδομάδες. Οι καταστάσεις όπου υπάρχει πιο σημαντικός πόνος μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο (4-6 εβδομάδες ή περισσότερο. Το σημαντικό είναι να τηρήσετε το σχέδιο αποκατάστασης και να μην προσπαθήσετε να προλάβετε τη θεραπεία.