Μπορεί να νομίζετε ότι η οστεοπόρωση ή τα "εύθραυστα οστά" είναι ένα πρόβλημα για το οποίο πρέπει να ανησυχούν μόνο οι "ηλικιωμένοι", αλλά αυτό που κάνετε στα νιάτα σας καθορίζει το πώς θα αισθάνεται το σώμα σας στα γηρατειά σας. Ο οστέινος σκελετός ενός ατόμου αναπτύσσεται περίπου μέχρι την ηλικία των 25 ετών και ό,τι κάνουμε κατά τη διάρκεια αυτών των ετών μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Σε αυτό το άρθρο, εμείς στην Okto θα εστιάσουμε στο είδος και την ένταση της άσκησης που απαιτείται για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Δεν αποκλείουμε τη θετική επίδραση μιας καλής διατροφικής συνήθειας καθώς και τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D.
Εντατικό φορτίο
Αυτός ο τύπος άσκησης και δραστηριότητας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς για την τόνωση της ανάπτυξης των οστών. Άλλα πλεονεκτήματα είναι οι θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, το σάκχαρο στο αίμα, τη μυϊκή δύναμη, τη βελτίωση της ισορροπίας και τη διαχείριση της αίσθησης του πόνου.
ΣΤΟΧΟΣ: Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στην καθημερινή σας ρουτίνα για να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης (αυτό μπορεί να χωριστεί σε μικρές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας). Συνιστάται επίσης η άσκηση υψηλής έντασης.
Παραδείγματα αυτού του είδους δραστηριότητας είναι: τρέξιμο, περπάτημα, άλματα, ανέβασμα σκαλοπατιών, χορός κ.λπ.
Προπόνηση δύναμης
Στην προπόνηση δύναμης, η δραστηριότητα που εκτελούν οι μύες σας μεταφέρεται ως πίεση στα οστά, γεγονός που προάγει τον σωστό προσανατολισμό και την οστική πυκνότητα.
ΣΤΟΧΟΣ: βρείτε χρόνο για τουλάχιστον 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης για τους μυς των χεριών, των ποδιών και της πλάτης.
Παραδείγματα αυτού του τύπου άσκησης είναι: ασκήσεις με ίδια βάρη, χρήση ταινιών αντίστασης, μεταφορά ψώνιων, δουλειές του σπιτιού κ.λπ.
Ασκήσεις για ισορροπία
Το κύριο πλεονέκτημα της καλής ισορροπίας είναι ότι έχετε λιγότερες πιθανότητες να πέσετε και να υποστείτε κάταγμα. Εάν ακολουθήσετε τις συστάσεις μας και εφαρμόσετε τα δύο παραπάνω σημεία, θα έχετε ήδη συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας.
ΣΤΟΧΟΣ: ενσωματώστε κάποιο είδος άσκησης ισορροπίας κάθε μέρα. Εάν η ισορροπία σας δεν είναι καλή - εμείς στην Okto μπορούμε να σας βοηθήσουμε προτείνοντας τις κατάλληλες ασκήσεις για να ξεκινήσετε.
Παραδείγματα αυτού του είδους προπόνησης: Τάι Τσι, γιόγκα, ορθοστασία στο ένα πόδι κ.λπ.
Ασκήσεις για καλή στάση του σώματος
Η οστεοπόρωση μπορεί να οδηγήσει σε αυθόρμητα κατάγματα ή σε ενοχλήσεις πόνου στη σπονδυλική στήλη. Με μια καμπουριασμένη θέση του σώματος, η πιθανότητα να σκοντάψετε, να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε είναι μεγαλύτερη. Αυτός ο τύπος στάσης οδηγεί σε διάταση του μυϊκού συστήματος της πλάτης, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση της συμπτωματολογίας του πόνου.
ΣΤΟΧΟΣ: Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Παραδείγματα: για τη διόρθωση της στάσης του σώματος η καλύτερη λύση είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων ισορροπίας, δύναμης και κινητικότητας. Ο αντίκτυπος πρέπει να εστιάζεται κυρίως στους μύες της πλάτης και του αυχένα.
Θα σας δώσουμε μερικές ακόμη συμβουλές πρόληψης
Αποφύγετε το κόλλημα! Το καθισιό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά. Σε αυτές τις περιπτώσεις ισχύει το ρητό "αν δεν το χρησιμοποιήσεις το χάνεις", αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Η έλλειψη επαρκούς κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα, μειωμένη μυϊκή δύναμη και δύσκαμπτες αρθρώσεις.
Οι ίδιες οι αρθρώσεις δεν διαθέτουν αρτηρίες για την αιμάτωσή τους, οπότε χρειάζονται κίνηση, η οποία απελευθερώνει αρθρικό υγρό για τη θρέψη τους. Το παρατεταμένο καθισιό συμβάλλει σημαντικά στις ενοχλήσεις της πλάτης και έχει αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία του ατόμου.