Ο πόνος στη μέση και την πλάτη είναι πολύ συχνός και οφείλεται σε λόγους όπως η κακή στάση του σώματος, το να κάθεσαι σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, η μυϊκή καταπόνηση, η οστεοαρθρίτιδα κ.λπ.
Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης αυτού του τύπου πόνου. Είναι καλή ιδέα να τις εκτελείτε καθημερινά για να διατηρείτε σταθερό μυϊκό τόνο. Ωστόσο, αν παραλείψετε μια ημέρα προπόνησης, δεν πρέπει να την αναπληρώσετε με διπλάσιες επαναλήψεις, διότι υπάρχει κίνδυνος να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.
Κατάλληλες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης
Για να ανακουφιστείτε από τον πόνο και να αποκαταστήσετε την άνεση, μπορεί να βρείτε τις παρακάτω ασκήσεις χρήσιμες για τον χαμηλό πόνο στην πλάτη και τον πόνο στην πλάτη:
Άσκηση γάτας-αγελάδας
Με αυτή την άσκηση, θα τεντώσετε και θα δυναμώσετε αποτελεσματικά τη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκινήστε με μια στάση τεσσάρων ποδιών με τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα και οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Πάρτε μια ανάσα για 2-3 δευτερόλεπτα, ανασηκώστε την πλάτη σας (σαν γάτα) και προσπαθήστε να δείτε τον αφαλό σας.
- Εκπνεύστε, χαμηλώστε την κοιλιά σας και σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά (σαν αγελάδα).
- Κάντε μερικές επαναλήψεις και των δύο στοιχείων και μετά από ένα διάλειμμα 1 λεπτού άλλο ένα σετ.
Η άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση και την ένταση της σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση για πουλιά-σκυλιά
Μπορεί να ενισχύσει τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να τονώσει ολόκληρο το σώμα.
- Πάρτε την αρχική θέση όπως στην άσκηση γάτα-αγελάδα. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας και οι παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
- Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και χέρι.
Το σημαντικό είναι να αποσύρετε και να επαναφέρετε το χέρι και το πόδι αργά.
Τέντωμα από τα γόνατα μέχρι το στήθος
Αυτή η άσκηση είναι ήπια και μπορεί να γίνει για να τεντώσετε τους μύες της μέσης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Φέρτε αργά το ένα γόνατο στο στήθος σας, κλειδώστε τα χέρια σας γύρω του.
- Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Άσκηση με συρόμενα πόδια
- Πάρτε ύπτια στάση με τα πόδια λυγισμένα.
- Τεντώστε αργά το ένα πόδι, γλιστρώντας το στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και στη συνέχεια σύρετε το άλλο πόδι.
Η άσκηση θα είναι ευεργετική για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη.
Κλίση της λεκάνης
Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη και μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ενισχύσει το μυϊκό σύστημα στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πάρτε τη στάση εκκίνησης ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Καμπυλώστε το κάτω μέρος της πλάτης και σπρώξτε την κοιλιά προς τα πάνω.
- Μείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
- Προσπαθήστε να σπρώξετε τη λεκάνη σας ελαφρά προς τα πάνω, χωρίς όμως να την τραβήξετε από το πάτωμα, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς σας.
Άσκηση για την ανύψωση των χεριών και των ποδιών
- Πάρτε μια ύπτια θέση στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Τα πόδια πρέπει να είναι χαλαρά.
- Πάρτε μια ανάσα και προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα.
- Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας, κοιτάζοντας μπροστά.
- Κρατήστε την αναπνοή και τη στάση του σώματος για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε και επαναλάβετε την αρχική σας θέση.
Αφού ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις σε 2 σετ.
Πιέσεις κοιλιάς
Πρόκειται για ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη που αυξάνουν τον τόνο του μυϊκού της συστήματος.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Πιέστε προς τα πάνω με τα χέρια σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος.
- Κρατήστε τη στάση και μετά από λίγα δευτερόλεπτα συνεχίστε την αρχική θέση.
Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Η τακτική εξάσκηση ασκήσεων για τον πόνο στη μέση σε συνδυασμό με μασάζ μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική.
Για ποιους είναι κατάλληλα
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για την ενδυνάμωση, την αποσυμπίεση και τη διάταση των μυών της πλάτης και την ανακούφιση από την ένταση της πλάτης, κατάλληλες για εφαρμογή σε όλες τις ηλικίες και τις καταστάσεις υγείας.
Σε περιπτώσεις πιο συγκεκριμένων χρόνιων ασθενειών, είναι συνετό να ζητάτε τη συμβουλή ειδικού.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Όταν επιλέγονται σωστά και εκτελούνται σωστά, οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη και τη μέση θα ανακουφίσουν τον πόνο χωρίς να προκαλέσουν δυσφορία.
Μπορεί να αισθάνεστε το σώμα σας διαφορετικά όταν ξεκινήσετε, αλλά δεν θα έχετε σοβαρές σωματικές ανησυχίες. Θα είστε σε θέση να κάνετε τις ασκήσεις ακόμη και αν δεν είχατε αθλητική δραστηριότητα στο παρελθόν. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες ως υποστηρικτική θεραπεία μετά από φαρμακευτική αγωγή.