Ние говорим български   |   Μιλάμε ελληνικά   |   We speak English
Top

Какво значи да заздравиш мускулатурата на „ядрото“

Okto / Uncategorized  / Какво значи да заздравиш мускулатурата на „ядрото“
10 сеп

Какво значи да заздравиш мускулатурата на „ядрото“

Модерен израз, който все по-често се използва във фитнес средите е т.нар. „ядро“ или може да чуете някой да ви каже: „трябва да стегнеш мускулатурата на ядрото“. Това е добър съвет, особено ако имате чести оплаквания от болки в кръста, но какво всъщност значи ядро и по-скоро кои мускули го изграждат? В тази статия ще ви дадем отговор на този въпрос и ще вметнем някой примерни упражнения, които може да пробвате сами.

Нека започнем първо с отговор на основния въпрос – какво е това ядро и какви мускули го изграждат? Най-просто казано може да си представите ядрото, като един цилиндър, който се намира в областта на кръста ви, той обгръща тази зона като горната страна е покрита от диафрагмата, а долната е затворена от тазово-дънната мускулатура.

Основните мускули, които съставят, този цилиндър са:

Трансверзалните абдоминални мускули, мултифиди, вътрешни и външни коси мускули, екстензори на гръбначния стълб, диафрагмата, тазово-дънната мускулатура и разбира се правия коремен мускул (който, оформя „плочките“ на корема). Може да бъде голяма изненада за някого, но важна мускулна група, която се включва към „ядрото“ са и седалищните мускули.

Този мускулен цилиндър, който се оформя от изброените мускулни групи има важна роля по отношение на стабилизацията на лумбалния гръбнак т.е. кръста. С думата стабилност се има предвид възможността да се контролира позицията и движението на долния сегмент от тялото.

Тренировките и упражненията, които целят стабилизация на „ядрото“ са насочени към дълбоките мускули, които правят връзката между гръбначен стълб, таз и раменен пояс, които участват и в поддържането на добра стойка и осигуряват необходимата стабилност за правилно движение на горните и долните крайници.

Какви биха били тези упражнения? Може би някои от вас вече се замислят за коремните преси като вид упражнение за подобряване на силата на коремната мускулатура. Това е отчасти вярно, коремните преси ангажират коремната мускулатура, но натоварват основно големите външни мускули и не толкова по-дълбоките слоеве на мускулатурата и най-вече късите мускули на гръбначния стълб. За да може да усвоите и поддържате тази стабилност на кръста е необходимо да включите повече изометрични натоварвания (има контракция на мускула, но няма движение), а коремните преси са основно концентрично натоварване ( има контракция на мускула, но има и движение на тялото).

Предполагаме, че звучи малко сложно, но ви обещаваме, че не е така. Ще ви дадем няколко примерни упражнения, които може да пробвате сами и да усетите каква е разликата в натоварването.

Активация на трансверзалните абдоминални мускули:

  • Лягате по гръб със свити колена.
  • Кръстът ви не трябва да е нито твърде извит (така, че да има голямо разстояние между него и земята), нито прилепнал към земята. Трябва да е нормално алиниран като по този начин остава лека извивка, в кръста и се формира лека извивка между него и земята.
  • Вдишвате дълбоко и отпускате коремните мускули.
  • Издишвате и докато го правите се опитвате да приберете пъпа към гръбначния стълб.
  • Задръжте тази контракция поне 10 сек. Останалата мускулатура на тялото ви трябва да е отпусната и трябва да може да дишате спокойно и нормално.
  • Повторете 5-8 пъти.

Седеж върху топка

  • Трябва да си изберете подходящ размер топка: когато седите на нея, бедрата и коленете ви са свити под прав ъгъл.
  • Седеж на топката, ръцете са поставени на бедрата. Бавно се стягат коремните мускули, както в предходното упражнение, отново бавно и спокойно дишане.
  • Бавно повдигате единият крак, докато задържате стабилно положение. Задръжте позицията за около 15-20-30 сек.
  • Повтаряте същото с другия крак и отново задържате 15-20-30 сек.
  • Повтаряте по 3-4 пъти на крак.

Повдигане на противоположен крак и ръка

  • Заставате в колянна опора като балансирате тежестта на тялото между ръцете и краката.
  • Едновременно и бавно повдигате разнопосочните крак и ръка като се стремите да не извивате тялото.
  • Задържате 5-10 сек., след това бавно спускате до изходна позиция.
  • Повтаряте същото с другите крак и ръка.
  • Общо повтаряте упражнението по 5-6 пъти на страна.

Планк

  • Започнете като застанете в опора на лакти и колене върху равна опора, като раменете са директно над лактите.
  • Изпънете краката, така че да повдигнете цялото тяло като опората остава върху лактите и пръстите на краката.
  • Коремът трябва да е стегнат и да внимавате да не извиете кръста, трябва да сте леко свити в тазобедрените стави.
  • Задръжте първоначално по 30 сек и постепенно увеличавате до 1 мин.
  • Повторете 2-3 пъти.

ИЗТОЧНИЦИ:

Daniela

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.