Ние говорим български   |   Μιλάμε ελληνικά   |   We speak English
Top

Вали сняг = яко ще карам ски! Как да се подготвите за по-безопасен ски сезон.

Okto / Uncategorized  / Вали сняг = яко ще карам ски! Как да се подготвите за по-безопасен ски сезон.
17 фев

Вали сняг = яко ще карам ски! Как да се подготвите за по-безопасен ски сезон.

Карането на ски е енергичен спорт, който изисква много издръжливост, а също така и включването на мускули, които не използваме толкова често. Той също така изисква добър баланс и стойка. За да се възползвате максимално от ски ваканцията си и да сведете до минимум шанса за нараняване по време на спусканията ви по пистите, ето някои добри съвети и упражнения, за да се подготвите през седмиците, предхождащи вашата почивка:

Основно трябва да поработите за засилване на мускулатурата, подобряване на издръжливостта и изграждане на добра стойка.

Обърнете внимание и тренирайте мускулите, които ще бъдат ангажирани по време на карането. Те трябва да са достатъчно силни, за да задържат необходимата позиция на тялото по време на каране, а също така да са и достатъчно еластични, за да имате добра свобода на движение и баланс.

Бедрата

Едни от най-важните мускули, на които трябва да обърнете внимание са бедрените (или предната част на бедрото).

Добри упражнения, които може да включите са качване и слизане от по-високо блокче или пейка.

 

Клековете също са добър вариант за тренировка на бедрената мускулатура.

Не забравяйте да работите бавно и докато усетите, че мускулите са изморени. След това вземете два почивни дни, за да могат краката ви да се възстановят между тренировките. Постепенно добавяйте тежести, за да увеличите натоварването, вариант е да прибавите раница с тежести на гърба.

Глутеални мускули

Страничните мускули на тазобедрената става, по-специално на седалището, са важни за укрепване, защото рядко се използват при ежедневни натоварвания, но са изключително активни по време на ски каране.

Опитайте се да лежите на една страна със свити бедра и колене. Дръжте глезените си заедно и повдигнете горното коляно, след това го спуснете отново. Бедрата и тазът не трябва да се люлеят назад, докато отваряте коленете, и трябва да усещате мускулите, работещи в горната част на седалището. Повторете това 30 пъти от всяка страна. Може да утежните упражнението като поставите и ластик върху бедрата( в близост до коляното).

Подобрете задвижването

След като натрупате сила, е време да тренирате да се избутвате докато пазите добра поза на тялото.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете са леко свити в лакти, все едно държите щеки. Повдигнете единият крак (свит в коляното) високо и след това встъпете встрани като го съчетаете с приклякане. Повторете и за другия крак. В началото правете по-малки стъпки встрани като постепенно увеличавате дължината им.

Подходящо упражнение е също преминаването от клек в скок.

Започнете с краката на ширината на раменете. Приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода, след това скочете високо във въздуха. Опитайте се да правите няколко наведнъж с кратка почивка, за да си поемете дъх между всеки набор.

Напади

Нападите са чудесни не само за сила, но и за баланс. Започнете като застанете с краката си заедно един до друг. Стъпете с единия крак напред и се наведете надолу, така че предният крак да образува прав ъгъл. Задният ви крак трябва почти да докосва пода. Опитайте се да направите 20 повторения четири пъти с кратка почивка между всеки набор.

Изградете своята издръжливост

Колкото по-силна е вашата коремна мускулатура, толкова по-добре ще работят мускулите на краката ви и колкото повече тренирате, толкова по-добра ще бъде издръжливостта ви. Опитайте упражненията, показани по-горе, а също включете и някои ваши и тренирайте докато се уморите.

Постепенно увеличавайте сериите и повторенията на упражненията, за да подобрите издръжливостта на мускулатурата.

Добра идея е да включите и някакъв вид аеробно натоварване, бягане на пътека, велоергометър, плуване, за да може да тренирате и кардиоваскуларната система.

Работете върху стойката и баланса си.

Балансът и добрата стойка са важни за ски, за да сведете до минимум натоварването, да намалите усилията и да подобрите техниката си. Включете упражнения за проприорецепция и баланс.

Проприорецепцията е способността на нашите стави и крайници да знаят къде се намираме в пространството. Затварянето на очите при изпълнение на прости задачи може да помогне. Например застанете на един крак, когато си миете зъбите.

Или просто включете упражнения за баланс на един крак с отворени и затворени очи, ходене в права линия (отворени, затворени очи), ходене настрани, с преплитане на краката и др.

Източници:

Daniela

No Comments

Post a Comment